18+
Сибирский
Медицинский Портал
Здоровье. Медицина. Консультации
www.sibmedport.ru
Бесплатная консультация ветеринарного врача


Читайте также


Фото Забудьте о диетах – они не работают!

Фото Как сбросить лишний вес, оставаясь здоровым: секреты аюрведического пи...

Фото Лечение ожирения

Фото Худеть легко, если знаете 7 этих хитростей

Фото Что нужно знать начинающему худеть?

Фото Как питаться, чтобы не поправиться. Советы диетологов

Фото Как питаться в декретном отпуске, чтобы не растолстеть

Фото Худеть в Medical Park "Загорье" полезно

Фото Если хочешь стройным быть, не забудь воды попить

Фото Метаболизм. Как похудеть без снижения суточной нормы калорий

Фото Нелюбимые продукты во время диеты приводят к увеличению веса

Фото Как худеть безопасно для здоровья?


Сбрасываем лишний вес. Программа на 1-й месяц

    Комментариев: 0     версия для печати
Сбрасываем лишний вес. Программа на 1-й месяц

Данная 3-месячная программа поможет вам сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Она включает в себя как диету, так и комплекс физических упражнений, поэтому вы будете не только терять лишний вес, ваше тело также будет принимать правильные формы. Вы можете сбросить вес, лишь придерживаясь диеты, но тогда ваш метаболизм будет замедляться и вам будет достаточно трудно сохранять тенденцию похудения.

  

Как работает эта программа 

Цель – сжечь как можно больше жировых отложений, одновременно ускоряя метаболизм (это достигается благодаря аэробным упражнениям). Продолжительные тренировки, во время которых соблюдается постоянный темп выполнения упражнений, повышает выносливость. Выполнение упражнения за небольшой промежуток времени с максимальной интенсивностью также развивает выносливость и запускает метаболизм, таким образом вы эффективно спаливаете жировые отложения.

 

Силовые упражнения придадут тонус большим группам мышц: ноги, грудь и особенно спина. С повышением уровня активности ваших мышц – метаболизм ускорится. 

 

1-й месяц

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю. Если же вы хотите тренироваться 4 раза в неделю, то главное для вас – это оставить как минимум 2 дня в неделю на отдых.

 

1-й тренировочный день  (описание упражнений приводится в конце статьи) 

 

Разминка – 5 мин.

Упражнения

Новички

Средний уровень

Продвинутые

Ходьба

10 мин.

10 мин

10 мин

Велосипед

10 мин

10 мин

10 мин

Жим сидя (грудь)

16 повторений

16 повторений

16 повторений

Тяга верхний блок, к груди

16 повторений

16 повторений

16 повторений

Разгибание в коленях

(4х главая мышца бедра)

16 повторений

16 повторений

16  повторений

 Приседания (с мячом или без)

 16 повторений

20 повторений 

25 повторений 

 Кранч 

 2 подхода по 

10 повторений

 2 подхода по 

15 повторений

2 подхода по 

20 повторений

Кранч (косые мышцы пресса)

 2 подхода по 

10 повторений

 2 подхода по 

15 повторений

 2 подхода по 

20 повторений

 Заминка – упражнения на растяжку

 

2-й тренировочный день

 

Разминка – 5 мин.

Упражнения

Новички

Средний уровень

Продвинутые

Быстр бег/ходьба

2-3 мин по 2 подхода

2-3 мин по 2 подхода

2-3 мин по 2 подхода

Жим сидя (грудь)

16 повторений

16 повторений

16 повторений

Разгибание в коленях

(4х главая мышца бедра)

16 повторений

16 повторений

16 повторений

Тяга нижний блок

(широчайшие мышцы спины)

16 повторений

16 повторений

16 повторений

Выпады

14 повторений

на каждую ногу

16 повторений

на каждую ногу

16 повторений

на каждую ногу

 Велосипед)

8 мин.

10 мин.

12 мин.

 Кранч 

 2 подхода по 

10 повторений

 2 подхода по 

15 повторений

2 подхода по 

20 повторений

 Кранч (косые мышцы пресса)

 2 подхода по 

10 повторений

 2 подхода по 

15 повторений

 2 подхода по 

20 повторений

 Заминка – упражнения на растяжку

 

3-й тренировочный день

 

Разминка – 5 мин. 

Упражнения

Новички

Средний уровень

Продвинутые

Аэробные упражнения

30 мин.

40 мин.

45 мин.

Заминка – упражнения на растяжку

 

Описание упражнений

Ходьба

Используйте беговую дорожку для ходьбы.

 

Велосипед 

Большинство современных спортивных залов оснащены велотренажерами. Выставляйте нагрузку согласно вашей физической подготовке.

 

Читайте также:

Польза велосипеда

Вред велосипеда: как правильно ездить, чтобы не получить травму

 

Жим сидя (грудь)

1. Хорошо прижмите спину к спинке тренажера. Начальная позиция – руки согнут в локтях на 90 градусов, локти и предплечья на уровне груди.

2. Давите вперед, в конечном положении, руки в локтях остаются немного согнутыми. Затем возвращайтесь в исходное положение. Движения выполняются не спеша и с полным контролем.

 

Тяга верхний блок, к груди 

1. Крепко возьмите гриф двумя руками. Хват – немного шире ширине плеч. Во время выполнения упражнения спина – прямая, пресс – напряжен.

2. Тяните вниз и делаете выдох. Возвращаетесь в исходное положение  и делаете вдох. Темп выполнения – 4 сек. на одно повторение.

 

Приседания с мячом

1. Мяч лежит в области верхней и нижней части спины. Держите спину вертикально и прямой, руки положите на бедра. Ноги практически выпрямлены.

2. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу, при этом всю нагрузку сконцентрируйте на бедрах, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Дополнение: когда ваши бедра параллельны полу, можно задержаться в этом положении не несколько секунду для дополнительной нагрузки.

 

Кранч

1. Лягте на спину, ноги в коленях согнуты, руки к вискам.

2. Поднимаете плечи вверх и сгибаетесь вперед, поясница должна оставаться прижатой к полу. Выдох – при подъеме, вдох – при опускании. Между подбородком и грудью должно оставаться свободное место, размером с яблоко, чтобы ваша голова находилась на одном уровне с позвоночником. Одно повторение должно занимать 4-5 сек.

 

Кранч (косые мышцы пресса)

1. Лягте на спину, ноги в коленях согнуты. руки к вискам.

2. Медленно поднимаем локоть к противоположному колену. Упражнение выполняем поочередно, в каждую из сторон.

 

Тяга нижний блок

1. Сядьте на пол, лицом к блочной раме, ноги перед собой, слегка согнуты в коленях. Рукоять держите двумя руками. Спина – прямая.

2. Тяните рукоятку к себе, как можно ближе к нижней части груди. Задержитесь в крайнем положении на 1 сек. и возвращайтесь в исходное положение. Локти направлены вдоль корпуса.

 

Выпады

1. Поставьте одну ногу впереди, бедра направлены вперед, руки вдоль корпуса. Спина вертикально и прямая, пресс напряжен.

2. Согните переднюю ногу в колене, колено должно быть на уровне со стопой. Возвращайтесь в исходное положение.

 

Разгибание в коленях (четырехглавая мышца бедра)

1. Сядьте так, чтобы ваши стопы были по углом 90 градусов от ролика тренажера. Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги. Используйте спинку для тренажера, чтобы обеспечить упор для спины.

2. Медленно выпрямите ноги. Задержите на полсекунды и медленно возвращайтесь в исходное положение. Избегайте касания грузиков самого низа. Выдох – при разгибании ног, вдох – при сгибании.

 

Далее мы рассмотрим программы для на 2-й и 3-й месяцы.

 

Питание

  • выпивайте не менее одного литра воды в день;
  • исключите чай, кофе и другие напитки, содержащие сахар;
  • завтракайте: овсянка или мюсли; свежие фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды, манго, киви с нежирным йогуртом/кефиром;
  • пшеничные изделия должны быть не более чем в одном из приемов пищи (макароны, хлеб...);
  • уменьшайте употребление продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, хлеб, макароны) до двух приемов, в течение недели;
  • употребляйте говядину, баранину... не чаще одного раза в неделю;
  • ешьте как минимум 5 наименований свежих фруктов и овощей в день;
  • употребляйте много жирной рыбы, такой как лосось, тунец, сардина, скумбрия, т.к. они содержат "хорошие жиры", которые дают организму энергию.

 

При таком подходе сбросить лишний вес не составит большого труда, хотя потрудиться, конечно же, придется. Не забывайте про сбалансированное питание. Если же у вас нет возможности выполнять показанные упражнения в зале, тогда есть хороший комплекс упражнений для дома.

 

Перевод статьи Matt Roberts "Fitness for life" Власова Максима




Ключевые слова: похудение, диета, упражнение, похудеть, тренировка, калории, здоровье, питание,



Ваш комментарий
Поле не может быть пустым
Поле не может быть пустым
Поле не может быть пустым
Поле не может быть пустым
Поле не может быть пустым


Согласен (а) на публикацию в проекте Призвание врач





Рейтинг@Mail.ru
Сибирский медицинский портал © 2008-2019

Соглашение на обработку персональных данных

Политика в отношении обработки персональных данных

Размещение рекламы
О портале
Контакты
Карта сайта
Предложения и вопросы
Информация, представленная на нашем сайте, не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения и не может служить заменой консультации у врача. Предупреждаем о наличии противопоказаний. Необходима консультация специалиста.

Наверх