А вы уже пробовали? Готовим булгур, кускус и киноа

Впервые слышите об этой троице из заголовка? Уверяю, каждый продукт вам знаком. И каждый достоин занять местечко на кухне: киноа очень полезная, булгур – универсальный, а кускус… С него и начнем!

Какой ты на вкус, золотистый кускус?

Крупа с забавным названием кускус пришла к нам из Северной Африки. В Ливии, Марокко, Алжире и Тунисе кускус готовят по нескольку раз в неделю. Местные женщины сами «производят» крупу: берут мелкую манку, смешивают ее с водой и оливковым маслом, посыпают манной крупой и просеивают через сито. Все, что из него вывалилось, снова обсыпают манкой. И так – раз за разом, пока гранулы не дотянут до нужного размера.

Представляю себе это производство: огромный цех, знойные африканские женщины корпят над блюдами с золотистыми крупинками и напевают что-нибудь национальное… Нет, на настоящих заводах кускус делают машины. И манка превращается, превращается манка… во что-то вроде круглого риса. Попробуй угадай в нем привычную манную крупу! У кускуса свой вкус. Пора его распробовать.

С чем готовить кускус? «Подружите» его с тушеными овощами, подавайте как гарнир к курице, баранине или рыбе. Смело добавляйте кускус в салаты и супы. А если желаете чего-нибудь этакого, приготовьте марокканский десерт «сеффа»: распарьте кускус, чтоб он хорошенько разбух, посыпьте сахаром, миндалем и корицей. В Марокко сеффу подают с молоком.

* Кускус (как киноа или булгур) есть не в каждом магазинчике возле дома. Ищите эти крупы в больших супермаркетах. А пока записывайте рецепт.

Теплый салат с овощами и кускусом

Для 3-4 порций возьмем 350 г кускуса, 300 г консервированной кукурузы, 600 мл воды, 150 г оливок без косточек, 1 лимон, 2-3 зубчика чеснока, 2 красных болгарских перца, 4-5 ст. ложек оливкового или растительного масла, соль и перец по вкусу.

1. Мелко рубим чеснок. Трем лимонную цедру на мелкой терке (необязательно класть в салат цедру всего лимона, ориентируйтесь по вкусу). Выжимаем 2-3 ст. ложки лимонного сока.

2. Очищаем красные перцы от семян и плодоножек, режем небольшими кусочками – и в сковороду с парой столовых ложек оливкового масла. Обжариваем перцы до мягкости, добавляем к ним чеснок, а минуты через две – кускус. Помешиваем все еще 2-3 минуты. Заливаем кускус 600 мл кипятка и держим под крышкой 3-5 минут. Несколько раз перемешиваем кускус, чтоб не слипся.

3. Разрезаем на половинки оливки, рубим петрушку.

4. Заправляем готовый кускус парой столовых ложек масла, лимонным соком, посыпаем цедрой, солим, перчим. Сливаем воду из банки с кукурузой и добавляем «желтенькую» в салат. Туда же – оливки и петрушку. Перемешиваем салат и едим тепленьким! Можно подать к салату брынзу, козий сыр или фету – так будет еще вкусней.

Шампиньоны, запеченные с кускусом

Для 3-4 порций понадобится 12 крупных свежих шампиньонов, 1 головка репчатого лука, 50 г кускуса, небольшой пучок укропа, 5-6 ст. ложек оливкового масла, соль и перец по вкусу.

1. Удаляем у шампиньонов ножки, моем, обсушиваем грибы салфеткой. Смазываем шляпки шампиньонов оливковым маслом, чуть-чуть солим и перчим внутри.

2. Выкладываем грибы на противень с пергаментом и запекаем их в духовке, разогретой до 200 градусов, 10 минут.

3. Теперь – начинка. Перемешиваем кускус с 2 ст. ложками оливкового масла, заливаем 50 мл кипятка, накрываем крышкой и оставляем на 5 минут. Потом слегка размешиваем крупу вилкой.

4. Мелко режем лук и ножки грибов, обжариваем до прозрачной мягкости лука.

5. Режем укроп и вместе с кускусом добавляем его в сковороду с грибами и лучком. Солим, перчим, перемешиваем и убираем с плиты.

6. Фаршируем грибы начинкой – и снова в духовку еще минут на 10 (температуру надо снизить до 180 градусов). Готовые шампиньоны подаем со сметаной.

Киноа – дар индейцев

Палочка-выручалочка для вегетарианцев и адептов здорового питания, обладательница гордого звания «суперфуд». Все это о киноа – псевдозерновой культуре, которую готовят, как обычную крупу. Родина киноа – Анды. Там ее давным-давно «одомашнили» индейцы. Они ели киноа так же часто, как картошку или кукурузу. И правильно делали: семена киноа – кладезь пользы. В этой культуре больше белка, чем в злаках, и почти столько же, сколько в мясе. В киноа много фосфора (по его содержанию семена киноа могут потягаться с некоторой рыбой), железа, кальция. Плюс клетчатка, витамины группы В, минералы и богатая палитра аминокислот.

С таким составом киноа легко попала в ряды модных супер-продуктов. А ведь на Руси она еще когда была в тренде! У нас «сестричка» заморской киноа зовется лебедой.

С чем готовить? Киноа хороша в салатах, супах, выпечке и может поконкурировать с рисом за место в плове. Что бы вы ни готовили из киноа, главное тщательно ее промыть или вымочить. Тогда вместо природной горчинки киноа почувствуете ее легкий ореховый привкус. В остальном ничего необычного: киноа варится, как гречка или рис, и «разбухает» в несколько раз.

Киноа с баклажанами и помидорами

Для 4 порций возьмем 350 г киноа, 3 баклажана, 4-5 помидоров, 1 головку репчатого лука, 3 зубчика чеснока, соль, тимьян, розмарин по вкусу, растительное или оливковое масло для жарки.

1. 350 г киноа варим по инструкции на упаковке.

2. Мелко режем лук, измельчаем чеснок, освобождаем помидоры от кожицы.

3. Лук, чеснок и помидоры тушим на среднем огне 5 минут.

4. Режем баклажаны кубиками, обжариваем минут пять в отдельной сковороде, а затем соединяем с помидорами.

5. Туда же добавляем вареную киноа, солим, приправляем тимьяном и розмарином по вкусу и тушим на небольшом огне около 10 минут. Готово!

Яркий салат с киноа

Для 6 порций берем полстакана киноа, 1 крупную морковь, половину корня сельдерея, 1 огурец, по половине красного, желтого и зеленого болгарских перцев, пучок свежей кинзы, 3 ст. ложки оливкового масла, соль по вкусу.

1. Киноа промываем и варим по инструкции на упаковке.

2. Морковь чистим и шинкуем по-корейски.

3. Очищаем половину корня сельдерея, трем на крупной терке.

4. Огурец нарезаем тонкими брусочками.

5. Перцы очищаем от семян, режем брусочками.

6. Мелко рубим кинзу. В салатнике смешиваем киноа, овощи, кинзу. Заправляем все маслом, солим. Кушать подано!

Универсальный булгур

Этого «товарища» так или иначе знают все, ведь мать булгура – пшеница. Ее лишают оболочки, пропаривают, сушат, дробят – получается булгур. Мне он по вкусу напоминает рис и перловку одновременно. Чем хороша эта крупа? Быстро готовится, здорово «вписывается» в самые разные блюда и при большой «углеводистости» имеет низкий гликемический индекс (кто сидит на диете, оценит).

С чем готовить? Булгур будет отличным гарниром к курице, говядине, баранине. Эта крупа – находка для фаршированных перцев и баклажанов. Еще булгур можно тушить с овощами, добавлять в салаты, лепешки, пироги. Мелкодробленый булгур даже варить необязательно – достаточно просто залить кипятком минут на тридцать. А при варке желательная пропорция – 1 стакан булгура на 2 стакана воды.

Рецепт легкой закуски с булгуром, овощами и сыром фета

Табуле

Традиционный ливанский салат. В меру легкий, в меру сытный и не хлопотный.

Для 3 порций берем 1 стакан булгура, 3-4 помидора, пучок петрушки, несколько стеблей зеленого лука, 2 ст. ложки лимонного сока, пару веточек свежей мяты, 3 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.

1. Запариваем булгур кипятком в пропорции 1:2, накрываем крышкой и оставляем на 15-20 минут.

2. Взбиваем венчиком лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

3. Мелко рубим петрушку (только листики) и зеленый лук.

4. Очищаем помидоры от семян, нарезаем маленькими кубиками.

5. «Настоявшийся» булгур заливаем лимонно-масляным соусом. Хорошо перемешиваем. Добавляем помидоры и зелень. Еще раз мешаем. Сверху посыпаем листиками мяты.

Приятного аппетита!

Анастасия Леменкова