Чтобы по вечерам шею сковывало от перенапряжения, достаточно пару часов в день склоняться над смартфоном. А если еще сидя работать и мало двигаться… Нет, давайте лучше о хорошем! Есть несколько способов быстро и надолго избавиться от боли в шее. Я опробовала их и убедилась: работают!
Держите гаджет правильно
Тяжело быть шеей в 21 веке. Только привыкнешь, что твой хозяин с утра до вечера напряженно работает за монитором, а тут уж новая напасть – гаджеты! Смартфоны, планшеты, фаблеты… Склонившись над их экранами, как Кощей над златом, мы часами что-то разглядываем, читаем, пишем. А шея в это время изнывает под тяжестью 30-килограммовой гири! Примерно столько весит голова человека при наклоне в 60 градусов. Накрениваясь так по 2-4 часа в день, можно заработать хроническую боль в шее, раньше времени «износить» позвонки и испортить осанку. На Западе это называют text-neck – «техно-шея».
Чтоб не нажить проблем, держите гаджет на уровне глаз, а не нависайте над ним. Неудобно, скажете? Чтобы плечи не перенапрягались, найдите «подставку» для локтей: стол, свою сумку (если вы в транспорте), высокую подушку (положите на колени, когда сидите в кресле или на диване).
Сделайте 5 упражнений
Долгие наклоны над экраном телефона шея не любит, зато короткие, во время гимнастики, – очень даже. Разминайте шею хотя бы 7-10 минут в день и через месяц забудете о противной ноющей боли и напряжении в плечах. Хорошо подойдет комплекс простых упражнений от остеопата Сергея Старикова. Эта приятная гимнастика не обременит даже самых ленивых. Проверено на себе!
Наклоны на стуле
Сядьте поудобней, чтоб вся спина прислонилась к спинке стула. Расслабьте плечи и шею. Откиньте (не резко!) голову назад, чтоб подбородок смотрел в потолок. Затем – в исходное положение. Повторите 5 раз. Теперь медленно наклоните голову вперед, тянитесь подбородком к груди. Не поднимайте и не «съеживайте» плечи. Повторите 5 раз. Следующий шаг – плавно поверните голову вправо, чтобы увидеть правое плечо. Не усердствуйте: боли и дискомфорта быть не должно. То же самое – в левую сторону. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны.
Повороты
Теперь встаньте. Ноги на ширине плеч, руки (прямые) разведите в стороны, кисти сожмите в кулаки, а большие пальцы отведите в сторону, чтоб показать «класс». Поверните голову вправо, большой палец правой руки поднимите вверх, а левой – опустите. На несколько секунд задержите взгляд на большом пальце правой руки. Чувствуете, как растягиваются плечи, шея, руки? Повернитесь влево и повторите упражнение. Для каждой стороны – 5 повторов.
Растяжка плеч и шеи
Сядьте за стол, сложите на нем локти и кисти. Наклонитесь вперед, чуть согнув спину и шею. Тяните подбородок к груди и в этот же момент расправляйте позвоночник. Ощутите, как все напряглось между лопатками. Останьтесь в таком положении на пару секунд. Чуть-чуть отдохните и повторите растяжку еще 4 раза.
Мгновенное расслабление шеи
Лягте на пол (хорошо, если на нем будет коврик для йоги или обычный ковер) и буквально на сантиметр поднимите голову вверх. Плечи прижаты к полу! Держите голову несколько секунд, затем неспешно опустите. Чувствуете, как вмиг расслабились мышцы шеи? Сделайте упражнение еще 4 раза. В следующий раз держите голову на 3-4 секунды дольше и постепенно доведите это время до минуты.
«Сиеста» для головы
Так мне хочется назвать этот способ расслабить многострадальную шею. Суть в том, что голова 10-15 минут «отдыхает» в импровизированном гамаке. Для подвеса подойдет кусок плотной ткани, на котором полностью уместится голова. Концы ткани можно закрепить на ножках стола или других устойчивых опорах. Расстояние от пола – 2-5 сантиметров. Протестируйте гамак на прочность и наслаждайтесь! Лучше всего подремать.
Найдите свою подушку
Чем еще порадовать шею? Подушкой, которая подходит именно вам. Правильная подушка защитит шейный отдел позвоночника от деформации и будет так держать голову, чтоб шея полностью расслабилась, и вы сладко спали всю ночь.
Подушка должна «дружить» с матрасом, а матрас – с позвоночником. Если есть проблемы со спиной, нужен жесткий матрас и подушка с выемкой посередине. Если позвоночник относительно здоров, можно спать на пружинном матрасе и подушке-валике или выбрать что-то другое. Подушек сейчас каких только нет: ортопедические, «подстраивающиеся» под форму головы, с выемками и без, в форме кости и параллелепипеда! Чем набита подушка – латексом, пухом или гречихой – не принципиально важно для здоровья. Высота же имеет значение: чем длиннее шея и шире плечи, тем выше должна быть подушка.
Приструните стресс
Даже на самой удобной подушке можно долго ворочаться, если день прошел «на нервах». Стресс больно ударяет по нашей шее: ее мышцы рефлекторно сжимаются в напряженный момент. Если нервничать изо дня в день, глубокие мышцы вокруг позвоночного столба будут все жестче. Это может «отозваться» болью в шее и голове, бессонницей, головокружением.
Устранить спазм глубоких шейных мышц без специалиста (массажиста, остеопата) не получится. А исключить из жизни стресс – вообще утопия. Остается научиться переносить его с меньшими потерями. Тут поможет йога, дыхательная гимнастика.
***
-
Не забывайте: шея – часть позвоночника. Все, что вредит позвоночнику, вредит шее. И наоборот.
-
Если шею «заклинивает» так, что темнеет в глазах и кружится голова, или есть другие серьезные симптомы (ухудшилось зрение, слух), поспешите к врачу.
Анастасия Леменкова