У брокколи безупречная репутация: витамины, микроэлементы, белок и минимум калорий. Всем хороша эта капуста, «но, боже мой, какая скука – есть пресные зеленые гарниры!», – подумается многим. И зря. Кулинарный диапазон брокколи гораздо шире!
Чем полезна брокколи?
Если б овощам за полезные свойства присваивали титулы, капуста брокколи была бы королевой. В ее зеленой головке больше витамина А, чем у всех других сестриц-капуст. А по содержанию витамина С брокколи даст фору апельсину! Еще в этом продукте много витамина К, фолиевой кислоты (незаменима для беременных), кальция, железа, калия, магния, фосфора. Благодаря такому супер-составу брокколи улучшает работу мозга и зрение, замедляет старение и делает кожу красивой. А сколько од спето учеными во славу противораковых свойств брокколи! Да и в борьбе с артритом у этой «зеленой» большой потенциал. Вещества в составе капусты блокируют работу ферментов, разрушающих суставы, выяснили в Университете Восточной Англии.
Наконец, брокколи – идеальный продукт для худеющих: в 100 граммах капусты всего 34 килокалории! При этом мало углеводов и много белка, клетчатки.
Как готовить брокколи?
Хрустящей, нежной, сочной – брокколи может быть любой. Свежую капусту хорошо добавлять в салаты, замороженную – слегка обжаривать, запекать с овощами или курицей, отваривать на гарнир. Главное, не «переутомлять» брокколи термической обработкой – тогда получите максимум пользы.
Читайте также:
Растения, укрепляющие организм весной
Сытный салат из брокколи и авокадо
Понадобится: 300 граммов замороженной брокколи, 2 авокадо, 200 г помидоров черри, 70 г голландского сыра, половина лимона, 150 г 15%-ной сметаны, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу, 3 столовых ложки воды.
2-3 минуты варим брокколи в кипящей подсоленной воде, сливаем бульон и даем капусте остыть. Мелко нарезаем чеснок и заливаем тремя ложками кипятка. В «чесночную» воду добавляем сметану, чуточку перца и соли – это будет заправкой для салата. Нарезаем помидоры на четвертинки, а мякоть авокадо мелкими кубиками. Сбрызгиваем авокадо лимонным соком. Натираем сыр на крупной тёрке. Смешиваем в салатнике помидоры, брокколи и авокадо. Заправляем все сметанным соусом и посыпаем сыром.
Салат из брокколи и мандаринов
Понадобится: 1 кочан свежей брокколи (легко найти в супермаркете), 2 мандарина, пучок листьев салата, 2 киви, несколько веточек свежей петрушки, горстка кунжута, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка бальзамического уксуса.
Разделяем брокколи на соцветия. Режем ножки капусты и варим пару минут в кипящей подсоленной воде. Вытаскиваем брокколи, даем охладиться. Выкладываем капусту на большое плоское блюдо. Разделяем мандарин на дольки, рвем салат, режем киви тонкими ломтиками или кубиками, измельчаем петрушку. Блюдо с брокколи посыпаем салатом, добавляем мандарины, киви, петрушку. Смешиваем оливковое масло с уксусом, поливаем салат этим соусом и еще раз мешаем. Посыпаем кунжутом. Вуаля, готово!
Читайте также:
Яркая запеканка с брокколи и сладким перцем
Хорошая идея для завтрака: быстро, сытно и бодрит одним видом! Для 4-х порций возьмите: 6 куриных яиц, 3 болгарских перца, 150 г свежей брокколи, головку красного лука, четверть лимона, 1 ст. ложку свежей петрушки, 2 зубчика чеснока, 50 мл оливкового масла, пучок свежего тимьяна, 30 г сливочного масла, соль по вкусу.
Яйца с солью взбиваем венчиком. Разбираем брокколи на соцветия. Очищаем перец от семян, нарезаем тонкой соломкой, а красный лук – тонкими полукольцами. Мелко режем петрушку и чеснок, добавляем к ним лимонный сок и оливковое масло. На сливочном масле до мягкости поджариваем лук. Добавляем к нему брокколи, жарим минуту. Сюда же высыпаем перец, обжариваем еще минуту и посыпаем заранее измельченным тимьяном. Еще одна минута – и добавляем смесь из петрушки и чеснока. Даем продуктам «познакомиться» полминутки и заливаем все яйцами. Когда яйца чуть застынут, отправляем сковородку в духовку, разогретую до 180 градусов. 7-10 минут – и готово! Для пущей красоты и вкуса еще раз посыпаем запеканку тимьяном. На всё про всё уйдет минут 20.
Аналог для ленивых – «зеленый» омлет: яйца + молоко + брокколи + стручковая фасоль. Тоже вкусно и питательно.
Картофельный крем-суп с брокколи
Брокколи просто создана для нежнейших супов! Сырные, сливочные, на овощном и курином бульоне, с грибами – вариаций много. А начать можно с простого. Вот рецепт для тех случаев, когда хочется вкусного и «существенного», но совсем не хочется долго готовить. Нам понадобится 200 г брокколи, 3 картошки, 0,5 стакана молока, 50 г сливочного масла, 2 лавровых листа, соль по вкусу, половина чайной ложки прованских трав, треть чайной ложки молотого имбиря. По желанию: треть чайной ложки зиры (или кумина), чайная ложка молотой парики, черный перец по вкусу.
Чистим картошку, режем на небольшие кусочки. Опускаем картофель в подсоленную воду с лавровым листом, варим минут семь. Добавляем брокколи и варим до готовности картошки. Сливаем часть бульона (треть или почти половину – смотря какой густоты хотите суп), вынимаем лаврушку и несколько соцветий брокколи – ими украсим готовый суп. Засыпаем специи, хорошо перемешиваем все блендером. Добавляем молоко, растопленное сливочное масло и еще раз немного перемешиваем. Возвращаем суп на плиту и довариваем на слабом огне несколько минут. Все! Осталось украсить супчик соцветиями брокколи и капелькой оливкового масла.
Читайте также:
Индейка с брокколи в нежном сливочном соусе
Брокколи отлично «ладит» с курицей, индейкой и даже бараниной, но далеко не все об этом знают. Тем проще будет удивить домашних и друзей изысканным блюдом, на которое уйдет не больше часа. Итак, филе индейки с брокколи.
Нам понадобится 400 г замороженной капусты брокколи, 0,5 кг филе индейки, 100 мл сметаны средней жирности, 2 морковки, 3 зубчика чеснока, 50 г твердого сыра, 3 ст. ложки оливкового масла, по половине пучка петрушки и укропа, соль и перец по вкусу.
Режем филе индейки кубиками. Тушим 20 минут в глубокой сковороде с разогретым оливковым маслом. Нарезаем морковь по-корейски и добавляем к индейке. Туда же – брокколи. Подливаем в смесь воды, накрываем крышкой и тушим 10 минут. Для соуса мелко режем чеснок, трем на средней тёрке сыр, измельчаем зелень. Все это смешиваем со сметаной. Заливаем индейку соусом, тушим несколько минут – готово!
Киш с красной рыбой и брокколи
Еще одно беспроигрышное сочетание – брокколи и красная рыба. Эта «парочка» может быть полноценным блюдом (жареная/печеная рыба + брокколи на гарнир) или частью вкуснейшего французского пирога – киша. Если не жалко денег, можно приготовить киш с семгой, но и с горбушей будет не хуже.
Для 8 порций пирога возьмем: 500 г свежей брокколи, 500 г филе горбуши, 250 г пшеничной муки, 3 куриных яйца, 150 г сливочного масла, 200-250 г твердого сыра, 300 г сливок средней жирности, 10 г разрыхлителя, 1 ст. ложку воды.
Даем маслу подтаять при комнатной температуре. Замешиваем тесто: всю муку, 1 яйцо, масло, 1 ст. ложку воды, чайную ложку соли и разрыхлитель усердно месим и катаем, пока тесто не станет эластичным, не липким. Убираем тесто в холодильник – пусть постоит часок. В это время готовим начинку. Режем филе горбуши кубиками примерно по 2 см, солим рыбу и смешиваем с брокколи, заранее разобранной на соцветия.
Теперь – «заливка» для киша. Трём сыр на мелкой терке. Взбиваем 2 яйца со сливками и смешиваем с сыром. Форму для выпечки (нужна круглая форма с бортиками) застилаем бумагой для выпечки. Аккуратно раскатываем тесто и укладываем его в форму, лепим края. Тесто порвалось? Не беда: «заклейте» дырочки лишним кусочком теста. Последний рывок – уложить в корочку из теста рыбу с брокколи, а сверху залить яично-сырно-сливочной смесью. Отправляем киш в духовку, разогретую до 180 градусов, минут на 40. Это ориентировочно, так что следите за пирогом. Подрумянился, значит, готов. Киш можно есть с пылу, с жару или когда остынет.
Запеченная брокколи с цветной капустой и чесноком
Хороший вариант для постного меню. На 4 порции берем 230 г свежей (с замороженной может получиться жидковато) брокколи и цветной капусты, пару зубчиков чеснока, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 чайную ложку семян кориандра, соль и перец по вкусу.
Разбираем капусты на соцветия, кладем в просторную миску, посыпаем толченым кориандром. Если не любите эту пряность – не добавляйте. В ступке растираем чеснок с чайной ложкой соли. Смешиваем это с оливковым маслом. Наносим смесь на овощи и хорошо перемешиваем (можно добавить еще немного соли и перца). Выкладываем овощи на противень – и в духовку на 30 минут. Печь надо разогреть до 200 градусов.
Приятного аппетита!
Анастасия Леменкова