18+
Сибирский
Медицинский Портал
Здоровье. Медицина. Консультации
www.sibmedport.ru


Читайте также


Фото Почему все время не везет? Как выйти из состояния жертвы

Фото Женская самодостаточность: как сохранить гармонию в семье?

Фото Что делать, если у ребенка тяжелые множественные нарушения развития?

Фото Любовь или зависимость? Типы личности, неспособные любить

Фото Когда закончился конфетно-букетный период: совместимы ли вы?

Фото В чем ваш талант и где его применить?

Фото Легко ли русским за границей? Особенности адаптации иммигранта

Фото Как и где познакомиться с достойным мужчиной

Фото Повторный брак: стоит ли начинать сначала?

Фото Ловушки «счастливой» любви

Фото Что мы (не) должны своим родителям?

Фото Эта встреча была не случайна или По какому принципу подбираются пары


Как избавиться от панических атак?

    Комментариев: 0     версия для печати
Как избавиться от панических атак?

Почему возникают и вновь повторяются панические атаки, мы уже разобрались. Теперь – главный вопрос: как избавиться от изматывающих приступов паники и наконец начать жить спокойно?

 

Лечение панических атак

Напомню, панические атаки – это пик тревоги, «верхушка» проблемы. А чтобы не было «вершков», надо выдернуть «корешки»: понять, почему тревога стала зашкаливать, и как из болезненной снова сделать ее нормальной. Распутывать этот клубок лучше вместе с хорошим психотерапевтом – так будет быстрее и эффективнее. Но не ждите легких побед и не надейтесь, что доктор сам решит все ваши проблемы. «Если полагаться только на врача, получится то, что мы называем «вращающейся дверью», – говорит психотерапевт Александр Дыгало. – Сегодня доктор снимет тревогу, пациент успокоится, а через пару недель или месяцев снова испытает паническую атаку и заспешит к врачу. А ведь главный доктор – внутри нас. Надо самому захотеть измениться, включиться в процесс лечения».

 

 

В основе лечения – работа с психотерапевтом. К психотерапии, возможно, подключат и курс лекарств. «Иногда тревога быстро провоцирует паническую атаку, а иногда годами тянется, не доходя до пика, – поясняет Александр Дыгало. – В первом случае, когда проблема «свежая», можно ограничиться психотерапией. Но когда тревога длится долго, есть смысл назначить специальные противотревожные препараты, антидепрессанты (депрессия всегда идет под руку с хроническим тревожным расстройством). Из-за этого человек страдает, теряет веру в свои силы, интерес к жизни, сужает круг общения».

 

В таком случае лекарства – это мостик, по которому можно быстрее вернуться к нормальной жизни. Но ступить на него многие не решаются: есть страх, что таблетки вызовут привыкание, не помогут. «Это не так. Чаще всего пациенты просто не долечиваются, рано бросают пить лекарства. И все возвращается, – объясняет психотерапевт. – А зависят от препаратов обычно те, кто надеются только на лекарства. Лежит таблетка в кармане – человек спокоен. Нет таблетки – может запаниковать».

 

Думаю, не стоит напоминать, что назначать лекарства должен врач. Ведь как бы заманчиво ни обещала спокойствие реклама таблеток «от тревоги и стресса», это лишь временное спасение. Сами по себе препараты проблему не решат, а только замаскируют. Значит, панические атаки снова вернутся. Та же история – с алкоголем. «Это самый популярный «транквилизатор», – замечает Александр Дыгало. – Поначалу алкоголь помогает расслабиться, снижает тревогу, но подспудно провоцирует еще более сильные панические атаки. Получается замкнутый круг».

 

Читайте также:

Аэрофобия – как преодолеть страх?


Как остановить приступ панической атаки?

Попасть в замкнутый круг панических атак можно и без алкоголя. Достаточно со страхом ждать новых приступов паники и постоянно «накручивать» себя мыслями вроде «тревога никогда не закончится», «я умру», «сойду с ума» и т.д. Чтобы разрубить гордиев узел, надо научиться справляться с паникой самостоятельно: без лекарств, алкоголя и сигарет. Вот несколько способов быстро остановить приступ панической атаки.

 

Переключиться на яркий образ. Когда наступает паника, мы уходим из настоящего: вспоминаем старые страхи или представляем новые. «Выдернуть» из нарастающей паники могут аффективно-значимые, яркие образы: дети, родители или другой близкий человек, нечто очень важное на работе. Один или несколько таких образов обязательно ненадолго отвлекут, и паника пойдет на спад.

 

Глубоко и медленно вдохнуть через нос, резко выдохнуть – через рот. Простое дыхательное упражнение быстро «выключит» панику, если выполнять его правильно. Медленно сделайте максимально глубокий вдох через нос, прочувствуйте, как легкие до предела наполняются кислородом. Затем резко и сильно выдохните через рот. Повторите вдохи-выдохи как можно больше раз. Полностью сконцентрируйтесь на процессе, следите за четкостью действий, темпом. Если будете дышать «автоматически» – не поможет.

 

Это упражнение может выручить тех, кто во время паники чувствует, что начинает задыхаться. Такое ощущение появляется, когда взволнованный человек дышит быстро и поверхностно. Из-за этого кровь перенасыщается кислородом, а уровень углекислого газа падает – происходит гипервентиляции легких. На «перебор» кислорода тут же реагирует центр дыхания в стволе головного мозга. Он посылает сигнал «хватит дышать», а человек в панике воспринимает затруднение дыхания как признак удушья и начинает дышать еще интенсивнее. Но чем больше воздуха он вдыхает, тем сильнее дыхательный центр блокирует дыхание.


Как перестать бояться панических атак?

Попытки спастись от удушья, надвигающегося инфаркта, обморока и других иллюзорных опасностей только закрепляют страх. Чтобы перестать бояться, надо понять: ничего страшного не случится. Дабы доказать это тревожным людям, психотерапевты иногда проводят совместные «поведенческие» эксперименты: быстро и глубоко дышат или кружатся вокруг своей оси, если человек опасается, что во время панической атаки упадет в обморок. Потом пациент повторяет эксперимент без психотерапевта, в одиночестве, в замкнутом пространстве. Рано или поздно человек осознает: «со мной, и вправду, ничего не случится».

 

В этом может убедиться каждый «паникер». Наберитесь мужества и ничего не делайте, когда нахлынет паника. Ведь паническая атака – как поездка на «американских горках». Несколько минут вагонетка несется на бешеной скорости, кажется, что вы вот-вот вылетите из кабины. Но «змейка» поехала вниз – и вы уже на земле. Все в порядке, ничего не случилось. Так же – с приступом паники. Стоит хоть раз выдержать атаку «без страховки», и вы станете чувствовать себя гораздо увереннее. А со временем сможете, как штору, отодвигать панику в сторону.

 

Идти навстречу тревоге

«Большинству людей удается взять под контроль панические атаки, – говорит Александр Дыгало. – Правда, иногда с помощью ограничений. К примеру, человек испытал панику в крупном торговом центре и теперь не ходит туда или не ездит на общественном транспорте». Такое избегание «опасных» мест или ситуаций психологи называют охранительным поведением. Оно избавляет от дискомфорта, но не решает проблему.

 

Ведь паническая атака может случиться когда и где угодно. А значит, есть два выхода: запереться в четырех стенах или перестать прятаться от тревоги. Нужно ехать на автобусе – езжайте, назначена встреча – не отменяйте, надо зайти в шумное людное место – вперед. Нет гарантий, что там вас не застигнет паника, но вы же помните об «американских горках»? Тревога пройдет, и ничего плохого не случится.

 

Чтобы паника не возвращалась

И еще. Панические атаки не стоит расценивать как нечто не связанное с образом жизни и мыслей. Чаще всего в этом – фундамент тревоги. А на гнилом фундаменте ничего прочного не построишь. Нужны перемены. Какие именно – поможет понять психотерапевт.

 

Впрочем, есть и универсальные рекомендации:

 

«Всем пациентам я рекомендую соблюдать режим «труда и отдыха», спать не меньше 8 часов (не на диване перед телевизором, а в постели), – рассказывает Александр Дыгало. – Обязательны умеренные физические нагрузки. Если не занятия в спортзале, так зарядка дома, пешие прогулки. Двухчасовая ходьба «сожжет» лишний адреналин. Особенно важно больше двигаться тем, кто целый день проводит в офисе. Когда офисные сотрудники долго сидят «в стрессе», начинается разбалансировка симпатической нервной системы. Той самой, что дает человеку выбор спасения: бежать или нападать. Чтобы убрать дисбаланс, надо «выровнять» симпатическую и парасимпатическую системы. Один из быстрых способов – полное биологическое дыхание. Во время такого дыхания работают оба отдела легких (обычно «дышит» один отдел: у женщин – верхний, у мужчин – нижний)».

 

Чтобы легкие «расправились», достаточно 10-15 минут полного биологического дыхания перед сном. Лежа в постели, максимально расслабьте тело и представьте, будто теплый шарик прокатывается от нижнего отдела живота к подбородку. Сначала шарик приблизится к средней части живота, потом к – верхней, затем – к низу грудной клетки, середине, верху. Когда шарик «доедет» до подбородка, задержите дыхание на пару секунд – и «катите» обратно. Пока вы дышите, снимаются мышечные спазмы, снижается уровень адреналина, вы полностью расслабляетесь. А значит, хорошо спите и просыпаетесь отдохнувшими.

 

Слушать тело, делать дело

«Тревожному человеку нужно больше прислушиваться к своему телу, – продолжает психотерапевт. – Тело – индикатор наших эмоций, в том числе тревоги. Что мы ощущаем, когда встревожены? Напрягаются мышцы лица, шеи, рук и ног, грудной клетки, учащается дыхание, сердцебиение. А когда мы спокойны, дыхание и пульс ровные, мышцы расслаблены. Грань между спокойствием и тревогой надо чувствовать: это позволит быстрее «переключиться», расслабиться.

Развить такой навык поможет простое упражнение. Сидя на стуле, вспомните и прочувствуйте состояние тревоги (только недолго, чтоб не задержаться в нем), а потом постарайтесь максимально расслабиться – так можно провести полчаса. Если будете выполнять упражнение каждый день, панические атаки не смогут вывести вас из строя».

Еще один верный способ избавиться от тревоги – постоянно быть занятым чем-то интересным для себя, продуктивным. Проводите время с пользой, ищите поводы для радости, чаще выбирайтесь на природу. Постарайтесь хотя бы иногда разрывать круг вечной спешки, отнимающий столько сил.

 

Чтоб меньше зацикливаться на собственных переживаниях, больше заботьтесь о других. Тогда и «позитивные поглаживания» (так американский психолог Эрик Берн назвал необходимые каждому из нас приятные знаки внимания: похвалу, комплименты, одобрение, улыбки) будут случаться чаще. Успехов вам и здоровья!


Анастасия Леменкова

 

Задайте вопрос психотерапевту 

Онлайн. Бесплатно

ЗАДАТЬ ВОПРОС




Ключевые слова: лечение панических атак, как избавиться от панических атак,



Ваш комментарий
Поле не может быть пустым
Поле не может быть пустым
Поле не может быть пустым
Поле не может быть пустым
Поле не может быть пустым


Согласен (а) на публикацию в проекте Призвание врач





Рейтинг@Mail.ru
Сибирский медицинский портал © 2008-2020

Соглашение на обработку персональных данных

Политика в отношении обработки персональных данных

Размещение рекламы
О портале
Контакты
Карта сайта
Предложения и вопросы
Информация, представленная на нашем сайте, не должна использоваться для самостоятельной диагностики и лечения и не может служить заменой консультации у врача. Предупреждаем о наличии противопоказаний. Необходима консультация специалиста.

Наверх